Svefn

Áhugi minn á nætursvefni hefur alltaf verið mikill þar sem lega og hvíld tengist endurhæfingu beins og liðbrjóski svo mjög. Endurvakinn áhugi minn á efninu kviknaði þegar ég hlustaði á fyrirlestur fyrir fagfólk, en fyrirlesarinn var breskur svefnráðgjafi Neil Stanley Ph.D. að nafni(sjá upplýsingar um hann inná fyrirlestrar á læknadögum 2014. Núna er pistillinn stílfærður eftir fyrirlestur hjá Eva Svanborg í haust 2017 . (Fyrirlestur haldinn í Hannesarholti 22.9.17: Dr. Eva Svanborg sérfr. Í kliniskri taugalífeðlisfræði með erindi: Svefn – verkir – heilsufar.)

Allir geta sofið, svefn er óumbreytanlegt kerfi sem kyrrir, róar og lægir líkamsstarfsemi, algengast á myrkvuðum tímum í sólahringnum. Eitt af aðalatriðum er að þú hvílir þig og sofir. Síður er rétt að taka lyf til að geta sofnað hvort sem er verkjalyf eða svefnlyf.

Umræðu er gjarnan skipt upp í annars vegar tæki og tækni í svefnherberginu s.s. húsbúnaður, rúm, koddi sæng sænguver, ljósabúnað, lýsingu og hitastig í svefnherberginu.

Þú þarft sjálfur að finna út hvað passar til að festa svefn. Sumir notast við tónlist, aðrir fá sér mjólkurglas og kexköku, aðrir slökunartækni til að ná að sofna. Betri hvíld og betri svefn minnkar svengdartilfinningu. Líkaminn eyðir mikilli orku yfir daginn, mikil líkamsorka fer í hreyfingu og vöðvastarfsemi. Í hvíld, við legu og svefn hvílast orkuferlar í líkamanum og jafnar út og aðlagar á frumu- og hormónastigi. Blóðstreymi í svefni fer til annarra líkamsvefja, s.s. beina. Framleiðsla ónæmissameinda er meðal annars í beinum og bætir svefn ónæmiskerfið. Það bætir endurhæfingu á beinvef, en beinvefur endurnýjar sig 20-40% á hverju ári. Svefn viðheldur seiglu liðbrjóski í hrygg. Endurnýjun liðbrjósks á frumustigi  lagast, en helmingartími trefja í liðbrjóski er aðeins einn mánuður. Svefn bætir boðkerfi tauga, og jafnvægi skapast við taugamót. Réttuvöðvar hryggjar stilla sig af vegna aðlögunar við taugamót frá degi til dags, um leið og viðgerðarferlar vinna sitt verk í vöðvum.

Börn sofa mikið. Unglingar þurfa eðlilega 8.5-9.5 tíma í svefn. Eldra fólk byrjar að tapa svefni eftir 8 tíma og missir hæfni að ná djúpum svefni þannig að gæðasvefn haldist.

Svefn eru hringrásir, hver hringur er  90 mínútur. Nóttin er hjá flestum fjórar til sex hringrásir þar sem hver og einn vaknar á milli svefnhringja eða ekki. Allir sofa frá tveimur til átta hringrásum. Svefnhringnum er gjarnan skipt upp í fjögur atriði.

• Einstaklingur sefar sig 1-5% af tímahring..
• Sannur svefn 4-5% af tímahring.
• Djúpur svefn 85% af tímahring.
• Rumska.

Gæði svefns er það sem skiptir máli. Eina líffærið sem getur ekki verið án svefns er heilinn. Almennt séð er svefntími, þ.e. er frá þremur upp í tólf tíma, en sex til níu tímar eru algengastir. Engar haldgóðar vísindasannanir eru fyrir því hve langan tíma í svefni hver og einn þarf til að vera útsofinn og úthvíldur um morgun. Þú þarft að vita hve mikinn svefn þú þarft og í amstri sólahringsins verður þú að halda gjörhygli svo að þú getir hvílst frá degi til dags. Allt er þetta breytt eftir að nýji tíminn með rafmagnsljósum bætti eitt af aðalskilningavitunum fimm. Í íslensku máli ruglum við gjarnan saman syfju eða svefnhöfgi annars vegar og þreytu sem veikir hins vegar. Þreyta er frekar sálfræðilegt vandamál en læknisfræðilegt. Við ruglum gjarnan þessum tveim hugtökum saman. Það er nauðsynlegt í rannsóknum, hjá heilbrigðisstarfsmönnum í vinnunni og jafnvel í lífinu sjálfu að greina á milli þessarra tveggja hugtaka. Hvíld er geysinauðsynleg og partur af daglega lífinu.

Svefnleysi leiðir gjarnan af sér læknisfræðileg vandamál sem ég glími við í heilsgeiranum. Syfjaður maður er sjálfum sér og öðrum hættulegur. Það eykur tíðni á slysum. Bráðavandi syfjaðs manns er að ómeðvitaður smásvefn gerist í vöku, athygli minnkar og verður óstöðug, gætni eða aðgát verður minni, viðbragðstími minnkar, skammtímaminni verður minna. Úrvinnsla verkefna og finna lausnir verkefna minnkar og dómgreind minnkar. Greindarvísitalan (IQ) minnkar um 5-10 stig við svefntap miðað við svefntíma hvers og eins.

Eftir 24 tíma svefnleysi þjáist þú af

• Ljótleika þú verður ljótur.
• Veikindi herja á þig ef svefn er enginn á 24 tímum.
• Skammtíma áhrif svefnleysis er mestmegnis sálfræðileg vandamál.

Greiningar sem hafa áhrif á nætursvefn sérstaklega með verki í huga:

• Kæfisvefn (obstructive sleep apnoea)
• Höfuðverkur (headaches or nervous tension headaches)
• Fótaóeirð (restless leg syndrome)

Svefnherbergismál tilheyra einkalífinu. Það einfaldar lífið mikið að tala um svefnherbergismál við fjölskyldu, innan heimilis eða við fagaðila. Í því samhengi einfaldar það lífið enn frekar að  samkennd sé innan heimilis um svefnvenjur.

Upphaflega skrifað sem hugrenningar eftir fyrirlestur Neil Stanley 2012 hjá geðlækningafélagi Íslands og aftur á læknadögum 2014. Núna stílfært eftir fyrirlestur hjá Eva Svanborg í haust 2017.