Viðvaningurinn og bakið – streituvaldar, ráð við þeim og bakið.

Að einfalda hugsun um streitu set ég upp heili og bak sem leikur í tölvu sem er með fimm borð. Til að ná árangri með streituna þarf að kunna að komast frá borði fimm til borðs eins í leiknum “streita”! Stress er tökuorð úr ensku máli. Í árdaga iðnvæðingarinnar þar sem léreftsdúkar og annað efni var vélarspunnið úr þræði þá skifti máli að þráðurinn slitnaði ekki. Þá var orðið stress notað til að greina of strengdan þráð. Þessi samlíking er svo ágæt þegar blóðþrýstingur er skoðaður eða orðaður. Til að lágmarka streitu þarf að skipuleggja sig vel. Vinnuálag er best hæfilegt gert í samráði við yfirmann, og vera óhrædd(ur) að kvarta undan of miklu vinnuálagi. Vera virkur og hreyfa sig.

Ég sit fyrir framan tölvuna og byrja á leiknum á borði fimm. Þar eru efst á blaði Hreyfing, virkni og hollusta í lífsstíl, huglægt er samvera og gefa af sér. Að vera þáttakandi í heiminum þarfnast meira en jafnvægi. Við erum alltaf á hreyfingu að hlutum eða frá hlutum í sameiginlegu umhverfi. Sem þátttakandi í heiminum þurfum við að vita hvar við erum í rúmi í samhengi við allt annað. Að vita hvar líkaminn er staddur er fengið með skynjun á umhverfinu í gegn um kuðung í innra eyra, sjón, frá vöðvum og liðamótum og snertingu. Að gefa af sér. Gott dæmi úr hversdagsleikanum, í tengingu við jafnvægistilfinningu og hræðslu við dettni sýnir sig að valda ójafnvægi á líkamsstöðu. Rannsóknir sýna að aukinn hræðsla við dettni veldur meiri breytingu hjá einstaklingum á hraða göngulags. Þá sýnir sig að hræðsla við dettni eins þversagnarkennt og það virðist auka fallhættu.   Hræðsla við dettni getur komið í framhaldi af gleymdum tilfinningum á hreyfingu þegar of mikil áhersla er lögð á mótvægi. Skynjun fyrir jafnvægi og hreyfingu leggur of mikla áherslu á veikleika og veikburða þætti og æsir eða ergir tilfinningu fyrir lélegu jafnvægi. Allt leiðir af sér hræðslu við dettni og gefa upp stjórnun. Hér þarf að bregðast við að kenna aukna jafnvægisvitund, sem hægt erð að læra með aukinni æfingu að standa beinn jafnfætis eða á öðrum fæti, og miða við meðalgildi og aldur. Huglægt er samvera streituminnkandi. Ef kláði er tekið sem dæmi um tilfinningu sem ekki er hægt að gleyma. Í mannfræði eru verklegir hættir þjóðarbrota mjög breytileg hvað varðar kurteisi og hegðun. Í vestrænu samfélagi er hefðbundið að telja kláða sem breytileika frá verk. Á sama hátt er að klóra sér viljandi mótvirkni á skyni taugar eða vöðva. Óneitanlega verður það í samhengi við persónulegt og félagslegs hreinlætis.

Þegar ég hef huglægt komist að öllu sem er á borði fimm, og kemst þar til enda kem ég á borð fjögur. Vöðvaþjálfun; Rannsóknir hafa endurtekið sýnt fram á jákvæð áhrif hreyf­ingar og skaðleg áhrif hreyfingarleysis á andlega og líkam­ lega heilsu okkar. Reglubundin hreyfing getur verið allt frá stuttum göngutúrum, eða að taka stigann, upp í íþróttaiðkun af mikilli ákefð, eins og crossfit. Það fer alfarið eftir því hvað hentar hverjum og einum, en allir ættu að stunda einhverja hreyfingu. Í nútímasamfélagi situr stór hluti fólks meirihluta tímans sem það er vakandi, þetta eykur mikilvægi hreyfingar gríðarlega. Að sama skapi hefur hreyfing við vinnu ekki sömu jákvæðu áhrif á heilsuna eins og reglubundin hreyfing utan vinnu. 150 mínútur af miðlungs erfiðri hreyfingu vikulega eða 75 mínútur af hreyfingu við meira álag er passandi.

Aðlögun hryggjar; Aðlögunarhæfileiki líkamans megnar oft að stilla bakið þannig af með skekkjum og rangfærslu á sammiðju og færa álag af líkamsburði frá verkjaða svæðinu. Þegar hreyfing líkamans lagast við það að gleyma verknum um leið og bólga hjaðnar þá leitar staðan aftur í réttari hreyfingu eða jafnvægi. Þó er það ekki svo þegar vandamálið verður stanslaus. Kvíði dregur úr þessum aðlögunarhæfileika. Óslitin röð stirðleika og liðleika í samhengi við tíma sólahringsins (gate theory on pain=hliðarkenningin um verk) þar sem stirðleiki er, þannig að eftirsóknarvert er að ná liðleka til að afkasta meiru og líða vel með það. Það er streitulosandi að vita og kunna að fara með vinnutækni miðað við þá vinnu sem þú vinnur. Gott dæmi um gjörhygli er að ná stjórn á öndun sem er verulega streitulosandi. Það er ekki auðvelt að komast hjá steitu en það má læra að draga úr áhrifum hennar og verkja með því að ná stjórn á öndun. Súrefnisþörf miðast við álag í líkamsstarfseminni. Viðhorfið í dag og fræðin gefa til kynna að taugakerfi líkamans meti frekar sýrustig blóðs en súrefnismettun þó hvorutveggja sé. Koltvísýringur í vökva er súrt efnasamband. Ef umframorkuþörf eykst vegna álags á vöðva eykst blóðflæði til að sinna því. Við þrjár grunnlíkamsstöður sem eru lega, seta og réttstaða er mismikil súrefnisþörf vegna álags á vöðva við stöðurnar. Við legu er hægust líkamsstarfsemi, öndunarþörf er lág og hjartsláttur er rólegur. Við setu er súrefnisþörf meiri en starfsemin er samt róleg hjartsláttur hægur. Við réttstöðu eykst súrefnisþörfin og við göngu er þörf fyrir gegnumflæði á lofti í lungum tvöföld á við setuna og hjartað slær helmingi hraðar. Í hámarks álagi er öndunarþörf í hámarki eis og til dæmis í marnaþonhlaupi. Þá takmarkast öndun við innra rúmmál brjósthols, hjartsláttur nær hámarki og bruni ákvarðast við þolmörk og hve lengi hámarks afköstum er haldið.

Þegar ég hef komist að öllu sem er á borði fjögur kemst þar til enda kem ég á borð þrjú. Líkamlegt jafnvægi sem limaburður, fas og hreysti; Grunnstöður líkama, standa, standa á hnjám, sitja, liggja og hanga; Grunnstöður líkamans eru í reynd aðferð okkar til að færa sammiðju líkama sem er í mjaðmagrindinni, mjöðmunum og neðsta hluta mjóbaks nær föstum fleti (jörðinni). Þar er sammiðjan lengst frá gólfi í réttstöðunni. Þegar þú stendur á hnjám færir þú sammiðjuna nær gólfi. Stóllinn sem húsgagn er hugsaður þannig að það má túlka hann sem framlengingu á gólfinu. Setan útilokar ganglimi frá burði líkama. Í legu er sammiðjan í öllum líkama. Fræðimenn mega sjálfir segja frá hvers vegna þeir ákváðu stöðuna að hanga sem eina af grunnstöðum líkama. Mig grunar að það sé vegna að hendurnar eru hannaðar eins og hjá öðrum primötum og gerir þær að einstöku verkfæri. Andlegt jafnvægi, snerting, huglægt verkminni handa eru öll atriði sem tilheyra borði þrjú. Huglægt verkminni handa er að muna eftir því sem hendin snertir, hvort það er sléttur flötur tréborðs, sandur aða snjór. Jafnvel viðkvæmur verkjablettur í vöðva þínum getur hendin og hugurinn metið. Finnir þú fyrir verk í hné, snertir staðinn og finnur ekki áþreifanlegan verk á staðnum þá reynist sú tilfinning huglæg og hefur ekki líkamlega skírskotun. Reglusemi, samkennd, vanda samskifti, vera alúðlegur, hlýr, eru einnig atriði sem tilheyra borði þrjú.

Stúkan eða eyjan (Rakel Fleckenstein sem þýðir ekki orðið insulan í bókinni “þarmar með sjarma” (latina=thalamus), ísl.orðabókin þýðir thalamus heilans í orðið stúka eða undirstúka; mér finnst þýska orðið insulan=ísl. Orðið eyja fallegt í samhengi við textann) er einn af áhugaverðustu stöðum heilans en þangað m.a. berast upplýsingar frá hryggnum. Eyjan er það rannsóknarsvið sem einn að klárustu hugsuðum okkar tíma , Bud Craig, hefur helgað sig. Hann hefur starfað í yfir 20 ár með mikilli þolinmæði mappað og litað taugar og fylgst með hegðan þeirra í heilanum. Hann heldur mjög upp á þær hugmyndir að eyjan er sá staður í heilanum þar sem sjálfið verður til ( sjálf= meðvitund einstaklings um sjálfan sig úr ísl.ísl. orðabókinni).

Hér er fyrsti hlutinn: eyjan fær upplýsingar um tilfinningar frá öllum líkamanum. Sérhver taug sem liggur þangað er eins og pixill – eyjan setur saman mynd úr mörgum pixlum. Þessi minnismoli er mikilvægur því í honum er mappa tilfinninganna geymdur, gleymdur eða virkur. Þegar þú stendur við gluggann finnur þú fyrir þrýstingi í bakinu og undir iljum fótanna, síðan á sama augnabliki finnur þú fyrir þorsta og kulda. Heildarmynd tilfinninganna ásamt jafnvæginu meðvitund þín af kaldri manneskju sem stendur við gluggann og er þyrst. Átt þú að bregðast við tilfinningunum með hreyfingu og ná í peysu, eða átt þú að kíkja í ísskápinn, jafnvel að breyta öndunartakti standandi á köldu gólfinu af því að þú metur annað?

Líka er annar hlutinn: Verkefni heilans í víðu samhengi tilfinninga getur af sér og verður hreyfing – eins og Daniel Wolpert segir hvaða dýr sem er getur leitað í hlýjuna eða manneskja sem leitast við að lifa góðu lífi. Hreyfingarnar hafa þann tilgang að liður (liðamót) sendi boð til eyjunnar um staðsetningu og reynslan af hreyfingu sýnir að virkar. Með möppun á tilfinningu í eyjunni getur heilinn framkvæmt gáfulegar hreyfingar. Þegar meðvitund mín stendur þyrst og með glamrandi tennur hvetur það aðra hluta heilans til að breyta einhverju þar. Maður getur náð sér í peysu, og/eða labbað að ísskápnum. Markmiðið með hreyfingunni er að hreyfa okkur í áttina að heilbrigðu jafnvægi – hvort sem er úr kulda í hlýju, frá óhamingju til hamingju eða frá þreyttum skökkum úlnlið undir kinn yfir í miðstöðu handar til að hvíla hendina og vöðvana sem þar vinna.

Þá er þriðji hluti: Heilinn er líka líffæri. Þegar eyjan gerir mynd af líkamanum þá hefur hún efri hæðina á líkamanum líka með. Hér er um að ræða athygliverða afstöðu á sviðum félagslegar samkenndar, siðferði og rökfræði. Félagslegum svæðum heilans stressast og stengjast þegar þú stendur í erjum vini þína og rökfræðisvæðin örvænta yfir erfiðri ráðgátu. Til að meðvitun um sjálfan sig reynist skynsamleg í eyjunni fljóta með staðreyndir úr umhverfinu eða reynsla úr fortíðinni. Þú finnur ekki aðeins fyrir kulda heldur getur þú sett tilfinninguna strax í samhengi : Skrítið að mér skuli vera kalt, það er jú vel heitt í herberginu. Kannske er ég að verða veik. Eða: “allt í lagi ég ætti kannske ekki að vera að striplast í sólskálanum í þessum kulda.” Við getum á þennan hátt brugðist við fyrstu tilfinningu um “kulda” á flókinn hátt. Því fleiri upplýsingar sem við trengjum saman þeim mun gáfuegri verða hreyfingarnar sem við framkvæmum. Alltaf velur eyjan úr skildum tilfinningum til að gegna þörfum þínum og er mikilvægt fyrir jafnvægi í víðu samhengi.

Þannig skapar stúkan mynd pixla af öllum meðvituðum tilfinningum líkamans og geymt, gleymt eða virkjað myndirnar. Með þessari mynd getum við stækkað hinn flókna heila okkar. Samkvæmt Bud Craig er svona flókin mynd gerð á fjörtíu sekúndna fresti. Hver á fætur annarri mynda þessar samfellur myndina af sjálfum okkur. Með gjörhygli sem aðgæslu má flokka tilfinningarnar sem þar fara um: Jafnvægi, hreyfing, þrýstingur,öndun, þreyta, verkur,kláði, hiti/kuldi, matarlyst, brottkast (kúka, pissa).

Þegar ég hef komist að öllu sem er á borði þrjú kemst þar til enda kem ég á borð tvö. Muna eftir að hvílast slaka á. Þegar þú ert vakandi eru réttuvöðvar baksins aldrei í hvíld. Námundun við hvíld er þegar miðjustöðu er náð og það á við alla liði líkamans. Setan er s.s. útfærsla á standandi stöðu eini munurinn er hve sammiðja líkamans er langt frá gólfi eða framlengingu gólfs í stólnum. Góð líkamsstaða á að vera bein en ekki spennt. Þú getur sjálfur fundið út hvernig þú stendur með því að standa fyrir framan spegil og snúa hliðinni í hann. Teiknaðu fyrst lóðrétt strik á spegilinn. Stattu með hjaðmarbreidd á milli fóta.

• Kuðungur í innra eyra segir þér hvar höfuðið er staðsett. Augun staðfesta stöðuna og segja þér hvar þú ert í rýminu. Ef líkamstaða þín er góð þá er línan á speglinum á eyranu, og kinnbein höfuðsins er samsíða gólffleti. Nef snýr beint fram í sömu átt og fæturnir.
• Línan liggur mitt í gegn um öxlina. Sveigja hálsins er aðeins áberandi og mundu að bringubeinið halli aðeins fram frá þessum stað niður að kvið. Viðbein og herðablöð sitja þannig að herðablöðin dragast aftur að miðju og undir síðu.
• Línan liggur eðlilega mitt í gegn um mjaðmahnútuna, eða rétt fyrir aftan hana, horfðu á sveigju mjóbaksins sem myndar aðeins boga á kvið.
• Línan liggur rétt fyrir aftan hnéskelina, þegar hnén eru ekki læst.
• Línan liggur niður á ristina efst á táberginu, rétt fyrir framan ökkla.
• þú finnur með iljaskinni fóta að jafn þungi er í báðum fótum, ekki of aftarlega í hæl eða of framarlega á tám, ekki of mikið á öðrum hvorum fætinum, jafnvægi myndast núna.

Mikilvægt er að vinna ekki löngum stundum með liði utan miðstöðu, sjá mynd af úlnlið og hálsi. Ef unnið er t.d. með úlnlið mikið beygðan fer það fljótt að valda óþægindum og getur endað sem langvinnt stoðkerfisvandamál. Ef nauðsyn­ lega þarf að sinna einhæfri vinnu er mikilvægt að hafa liði í miðstöðu við þá vinnu til að lágmarka áhættu á stoðkerfisvanda og verkjum.

svefn. Heilinn er eina líffærið sem getur ekki verið án svefns. Svefn er hringrás, hver hringur er u.þ.b. 90 mínútur og eru hringirnir eðlilega fjórir til fimm á nóttu. Nætursvefni er skipt upp í fjögur tímabil, stig sem eru hverju öðru ólík.

• Einstaklingurinn sefar sig , hugarástand breytist frá vöku í svefn, sem er 1-5% aft ímahring 90 mínútna.
• Sannur svefn, sem er 4-5% aft ímahring 90 mínútna.
• Djúpur svefn hægri tíðni sveiflu (slow wave sleep) sem er meginhluti svefntímans, fyrri hlutinn er REM (rapid eye movement) sem er 25-27% af tímahring. Tímabil þar sem einstaklingurinn er með aðeins birtu af vöku enn í höfðinu. Þessi tími einkennist af hröðum augnhreyfingum, auknum hjartslætti, aukum þrýstingi, öndun er óregluleg. Vöðvatónn réttuvöðva hryggjar er mjög lágur og tíðni hæg. Þú ert í reynd í huglegu lömuðu ástandi (involuntary paralysis).
• Í framhaldi af því kemur NREM (non rapid eye movement) Við bætist lágum vöðvatón í augnvöðvum. Þetta stig er gæðasvefn, hreyfing er lömuð fyrir utan öndun. Blóðþrýstingur, hjartsláttur sefast, Lífeðlisfræðileg hvíld kemur en það er heilanum alger nauðsyn. Heilinn er eina líffærið sem getur ekki verið án svefns, þó er starsemi þar mikil í svefni. Mjög lár vöðvatónn, raunverulegir draumar og líkamstilfinningarnar slokkna en það skapar andlega vellíðan og gæðasvefn. Óregla á öndun og hjartslætti vekur einstalinginn úr draumasvefninum og tímahringurinn nálgast 90 mínúturnar. Ef þú vaknar þá manstu drauminn, en ef þú rumskar eingöngu þá manstu ekki drauminn.
• Það að vakna á milli 90 mínútna þáttanna getur varað í e.t.v. korter . Þú þarft e.t.v. að pissa, hagræða svefnstellingunni, framkvæma einhrjar öndunaræfingar til að geta sofið áfram.
• Ekki er hægt að sanna að meðalgildi svefntíma eigi að vera átta klukkutímar. Í reynd er þetta einstklingsbundið. Eðlilegur svefntími er frá þremur upp í tólf tíma. Það þarf að hafa í huga að vöðvar eru ekki á sama tímaplani í hvíld og heilinn. Það þýðir að hver og einn þarf að vita hve hann/hún þarf langann svefntíma og í því samhengi hve langa hvíld frá erfiði og álagi þarf til að viðkomandi er upplagður í frekara erfiði.

Þegar ég hef komist að öllu sem er á borði tvö kemst þar til enda kem ég á borði eitt. Það inniheldur að þekkja streituvald þinn, vin og óvin. Þekktu grunn sálarhvatir sem eru ótti, flótti, depurð, fæð, óbeit og hamingja. Alltaf er merkilegt að sálarhvatirnar eru allar neikvæðar sem sjálfsbjörg nema ein.